Los 30 años de experiencia en atención de pacientes le han otorgado al psiquiatra Javier García Campayo la posibilidad de confirmar una tendencia poco feliz: muchas personas llegan a su lecho de muerte con la sensación amarga de que la vida, su propia existencia, pasó de largo tan rápido que ni siquiera lo notaron, ni lo disfrutaron. Sus años vitales se colaron como arena entre los dedos.

−Lo he visto mucho. Mientras están en la pelea, en la batalla, no tienen tiempo para notarlo. Pero después, cuando se enfrentan a una situación terminal, sea por edad o por una enfermedad, muchos pacientes, varones, por ejemplo, me dicen: ‘Doctor para mí lo más importante en verdad eran mis hijos, mi familia, pero no pude estar mucho con ellos, estuve todo el tiempo trabajando. No pude ver su infancia, su adolescencia. Y ahora ya es tarde, no puedo hacer nada, me lo he perdido’. Eso produce una sensación de gran malestar, de fracaso.

García Campayo es catedrático de Psiquiatría, investigador, especialista en somatización, director del máster en Mindfulness y de la cátedra de Ciencias Contemplativas de la Universidad de Zaragoza, España. Su experiencia en consultorio, sus prestigiosas investigaciones y sus 45 años de experiencia en técnicas de psicoterapia como la atención plena −que practica desde los 16 años−, de aceptación y de empatía, se unen es su último libro, Parar para vivir mejor: Guía definitiva para liberarte de la ansiedad y del ruido mental (Harper Collins, 2023), que a diferencia de los anteriores está destinado al público general, sin conocimiento previo ni especial interés en la psicología. Hoy, en diálogo con LA NACION, sentencia: “Objetivamente vivimos en el mejor momento de la historia. Nunca hemos vivido tan bien. Pero no somos especialmente felices”

¿Por qué sucede esto? ¿Qué traba nuestro bienestar? ¿Cómo hacer para vivir mejor, liberándonos del estrés, la ansiedad, el ruido mental? Estos interrogantes son el puntapié inicial de su nuevo título.

−Por qué decidió escribir este libro?

− Fue una propuesta de la editorial para intentar acercar algunas de las cosas que llevo mucho tiempo trabajando al público general, para que los lectores puedan aplicar alguna de estas técnicas a su vida diaria de forma sencilla pero también coherente y útil. Esta no es la forma en la que yo habitualmente escribo, pero estoy encantado, me parece que es rico poder llegar a mucha más gente de esta manera. Hay mucho malestar psicológico y la gente busca qué hacer, qué técnicas sencillas puede aplicar, algo práctico y relativamente rápido.

“Somos la sociedad más estresada de la historia de la humanidad”

−En el libro destaca que siempre andamos a las apuradas, ¿por qué vivimos así?

−Bueno, porque pensamos que la felicidad está fuera de nosotros. Es el engaño de la sociedad de consumo. Entonces vamos buscando continuamente objetos externos pensando que nos van a hacer felices. Es una carrera sexy: conseguir una casa, un viaje, un coche. Y eso nos obliga a trabajar mucho tiempo, dedicar mucho esfuerzo y mucha energía. Cualquiera de estas cosas nos produce cierto bienestar un tiempo, pero no felicidad estable. Enseguida se agota y buscamos otra cosa. Hay un dicho de Milarepa, un gran sabio budista del Tíbet, que dice: “Los negocios de este mundo nunca se acaban”. Uno espera a que todo esté resuelto, a que todo esté bien, para entonces parar y disfrutar. Pero siempre puedes tener más y siempre estás insatisfecho. Y al final de la vida nos damos cuenta de que hemos estado toda la vida persiguiendo una especie de zanahoria que nunca nos dará la felicidad, ¿no? Víktor Frankl dice: “Si tienes claro el sentido de la vida, dejas de perseguir tanta cosa inútil”.

−Y, generalmente, ¿qué cosas son las que realmente dan sentido a nuestra existencia?

−En general, lo que tiene sentido no es ni el éxito laboral ni el tema económico, sino, primero, las relaciones humanas valiosas y, segundo, lo que hemos dejado en el mundo, el legado para las próximas generaciones, el saber que hemos hecho algo para que el mundo sea un poco mejor. Por eso una de las técnicas con las que insisto es la de conectar con ese sentido de la vida, lo que veremos claro al final de la vida. La práctica del anciano que propongo en el libro es básicamente colocarse en ese final de la vida, a los 70 años, por ejemplo, y pensar: y ahora, cuando vea mi vida, ¿qué será lo que realmente tenga sentido para mí?

−El hecho de que estemos siempre a las corridas también tiene que ver con que está muy bien visto vivir así, ¿no?

−Sí, hay una presión social en sentido de que la gente muy ocupada es la gente importante, la que se considera valiosa. Mientras que si dedicás tiempo para ti mismo, para descansar, para disfrutar de la vida, eres visto como una especie de parásito, una persona que no vale nada. Es absurdo, pero esa también es una de las razones por las que vamos a las apuradas. Otra de las razones es que mucha gente, como no ha conectado con el sentido de su vida, tiene una sensación de vacío, un “me falta algo”. Siente que su vida no tiene mucho sentido. Si estáis corriendo continuamente no te da tiempo a sentir ese vacío. Entonces mucha gente busca actividades continuas para no sentir que su vida es un absurdo.

−¿Y cómo afecta esta forma de vida a nuestro cuerpo?

−Bueno, somos la sociedad más estresada de la historia de la humanidad. El tema es que este estrés, que afecta a casi el 20% de las personas, produce lo que llamamos en medicina la teoría de la neuroinflamación, un cortisol elevado crónicamente. El estrés agudo está bien, no genera problemas: por ejemplo, si me persigue un león, pues estar estresado es muy bueno para correr, ¿no? −risas−. Luego, cuando me escapó del león, me relajo. El problema es el estrés continuo: cuando estoy intentando continuamente hacer todo deprisa, un día, un mes, un año. Entonces ese cortisol crónicamente elevado altera todos los mecanismos de neuroinflamación, y se da una especie de inflamación subclínica, es decir, de baja intensidad, pero en muchas partes del organismo, y eso lesiona directamente los tejidos corporales. Es por eso que el estrés facilita el infarto, las cardiopatías, facilita la aparición de diabetes, por ejemplo. Es considerado una de las principales razones del acortamiento de la esperanza de vida.

−¿Pero se puede tener una vida activa, trabajar, ser madre, padre, y no estar estresado?

−Se puede, se puede. No hay una relación directa entre el estrés y la cantidad de actividades. No es: más actividades, más estrés, no. Porque es básicamente una actitud. El estrés en psicología se define como la relación entre las circunstancias externas y la sensación que yo tengo de que puedo manejarlas. Hay gente que es muy activa y no está especialmente estresada y, sin embargo, otra persona con mucha menos actividad puede estresarse porque siente que no puede manejarlo. Puedes hacer muchas actividades y manejarte sin estrés si tu controlas la actitud mental. Eso se entrena con mindfulness, por ejemplo.

−¿Todos los humanos somatizamos de alguna manera?

−Si estamos sometidos a suficiente estrés, sí. La somatización es lo habitual del ser humano si tiene estrés. Por eso es importante conocerse, darse cuenta y hacer algo al respecto: o bajar lo externo, el ritmo, o desarrollar habilidades como mindfulness y otras técnicas, que te permitan funcionar en un nivel de actividad alto sin estresarte.

−¿Por qué muchas veces no somos conscientes del estrés hasta que sentimos el malestar físico, como una contractura, por ejemplo?

−En el libro pongo el ejemplo de las langostas. Si las metes en agua hirviendo, se retuercen y se resisten de manera salvaje. Pero si las metes en agua fría y las calientas de a poco en el fuego, no se enteran y se cuecen sin siquiera darse cuenta. Nosotros nos cocemos en nuestro propio estrés. El proceso es tan lento, tan progresivo, que no nos damos cuenta. Puede tardar meses, años en instaurarse. Además, los occidentales estamos muy divorciados del cuerpo, no lo sentimos casi. El cuerpo puede estar avisándonos que estamos tensos, que tenemos palpitaciones, y tendemos a seguir y seguir.

−O sea, al final nuestra capacidad de adaptarnos nos juega en contra, al menos en este caso

−Sí, exactamente. Hasta que nos da una sacudida, por ejemplo, empiezo a tener dolor o me da una depresión, y ahí digo: “Aquí algo anda mal”. El insomnio es el principal síntoma psicológico del estrés y suele ser el primero en aparecer. Se calcula que el 40% de la población mundial tiene insomnio de una forma u otra. Después, todo el sistema digestivo y el sistema cardiovascular son muy sensibles al estrés. La mitad de la gente que consulta a un cardiólogo es por estrés: palpitaciones, arritmias, por ejemplo. A nivel digestivo se ve mucho colon irritable.

“Se puede cambiar lo que se conoce”

−Usted pone muchos ejercicios en el libro. Si tuviera que elegir una técnica sencilla que pueda ayudar a saber si uno está sufriendo estrés crónico, ¿cuál sería?

−Una pregunta que hago siempre es: ¿Puedes estar una hora, una tarde, sin hacer nada productivo? ¿Simplemente pasear, disfrutar, jugar con tus hijos, y no sentirte culpable? Mucha gente no puede. Si yo siento que tengo que hacer muchas cosas y que no puedo perder una hora, una tarde, seguramente tengo estrés. Cuando una persona con estrés está de vacaciones o en el fin de semana suele aplicar el mismo criterio. La gente se va de vacaciones y cuando te cuentan las vacaciones es estresante. se va de viaje, imagínate a Roma, y tiene una lista de 20 monumentos que tiene que ver cada día y si solo veis 19 es un fracaso, en vez de decir: “voy a pasear por la ciudad, disfrutar del ambiente”. Las vacaciones se utilizan exactamente igual que los días laborales: hay objetivos que cumplir.

−Pasado a las soluciones. Usted habla de la importancia, primero, de ser conscientes de nuestro malestar para ir eliminándolo. ¿Por qué?

−Si uno es consciente del malestar que tiene, entonces puede intentar modificarlo, cambiarlo. Si yo me di cuenta de que estoy estresado, de que estoy pidiéndome demasiado, las dos opciones que tengo son: la primera, la que yo recomiendo, es conectar con el sentido de la vida y decir: bueno, voy a priorizar algunas actividades por sobre otras, y bajar el ritmo. Y la segunda, aumentar mis capacidades para manejarme con el estrés: si puedo practicar algo de mindfulness, las cosas ya no me van a afectar tanto. Puedo ser mucho más autocompasivo, quererme más, porque muchas veces el estrés se produce porque yo me exijo mucho y digo: tengo que conseguir más, soy un fracaso, si no consigo esto no soy suficiente. Hay una auto exigencia que generalmente nos han metido nuestros padres, con cariño, eh, simplemente porque pensaban que el éxito iba ligado a ser muy autoexigente, pero los estudios muestran que no es así. Ser muy autoexigente es muy estresante, es tener el enemigo ahí, dándote latigazos continuamente.

−Escribe en el libro que, para usted, vivimos en el mejor momento de la historia de nuestra especie, pero no somos especialmente felices. ¿Por qué es esto?

−Es así. Ya no tenemos que hacer trabajos tan penosos como han hecho nuestros antepasados. Me acuerdo de mi abuela cuando lavaba la ropa, ¡eso era un horror!. Ahora metes la ropa en la lavadora y sale limpia, ¿no? −risas−. Y tantas otras cosas: ahora abres el grifo y sale agua. Nunca hemos vivido tan bien. Pero no somos especialmente felices. En parte, creo que es por las expectativas que tenemos sobre cómo tiene que ser nuestra vida. Son muy altas, queremos que todo sea perfecto, que todo sea como queremos. Nuestros abuelos tenían mucha más aceptación, sabían que ellos no podían controlar el mundo, pensaban que era voluntad de Dios, por ejemplo, y asumían eso. Pero nosotros queremos controlarlo todo: que esto salga así, que no ocurra aquello. Estamos concentrados en controlar, siempre pensando y siempre sufriendo.

−Entonces la aceptación sería importante para controlar el estrés, de alguna manera.

−La aceptación es clave. Lo que pasa es que tiene muy mala prensa −risas−. Porque lo hemos confundido con la resignación, pero no tiene nada que ver. El mindfulness lo que aumenta, sobre todo, es la aceptación. La aceptación es que cuando yo no puedo cambiar algo, tengo que aceptarlo. Pero si pienso que puedo modificarlo, lo recomendable es que actúe. El problema es que mucha gente no acepta que no puede cambiar las cosas y se enoja. Por ejemplo, en una enfermedad terminal, eso lo vemos en la consulta. O no pueden aceptar su pasado. Eso no se puede cambiar. Entonces aceptar e intentar ver los aspectos positivos de eso que has vivido es lo más sano que hay en la vida. Esa técnica, que se llama la reInterpretación positiva de los sucesos vitales negativos, es la clave de la resiliencia: intentar sacar todo lo positivo de algo, dado que no puedes cambiarlo.

−Usted habla de tratar la ansiedad, el estrés y la depresión leve con técnicas de atención plena, aceptación, empatía. ¿Y qué pasa con los psicofármacos?

−Yo ofrezco mucho más la psicoterapia que la farmacología. Me manejo con psicoterapia de segunda generación, que son las terapias cognitivo conductuales, y de tercera, como el mindfulness, la aceptación, la empatía. Pero el problema es que vivimos en una sociedad donde la gente quiere resultados rápidos y sin esfuerzo. Alguien que tiene estrés, ansiedad, depresión leve o trastornos de adaptación, si lo que tiene es una cosa relativamente leve, con algo de mindfulness y técnicas de aceptación podría mejorar mucho. Pero mucha gente me dice: “Si, doctor, yo se lo agradezco, pero no me complique la vida. Deme una pastilla y ya está”. Es alucinante. Yo digo: “Usted quiere que le de una pastilla para seguir haciendo lo que ya hace, es decir, está mal y me pide una pastilla para no tener que cambiar nada. Pare y mire qué puede cambiar de esa vida, a nivel psicológico y también a nivel de entorno: ¿qué tiene que priorizar?, ¿qué cosas tiene que dejar?, ¿cuál es su sentido real de la vida?”. Lo que está claro es que esto es muy eficaz a medio y largo plazo, porque realmente el individuo cambia su forma de ver el mundo. Mientras que la farmacología es un parche, que puede ser muy útil, por supuesto: si uno está muy deprimido, muy mal psicológicamente, no va a poder recibir psicoterapia porque no está en condiciones de poder procesar todo eso.

−¿Cómo se practica el mindfulness?

−El mindfulness es muy sencillo, tiene cuatro pasos. Los ejercicios que pongo en el libro son para el entrenamiento de la atención, que la mitad del tiempo está dispersa. En plan de broma, escribo que nuestros trabajos tendrían que pagarnos la mitad del sueldo porque la mitad del tiempo estamos dispersos. El primer paso es llevar la atención a un punto. Generalmente lo llevamos al cuerpo, porque el cuerpo siempre está en el presente, y la atención al cuerpo calma el diálogo interno. En el segundo paso no hay que hacer ninguna fuerza, es simplemente esperar a que la mente se disperse, que lo hace de forma natural. el tercer paso es el punto clave: es darme cuenta de que la mente se ha ido, darme cuenta lo más rápidamente que pueda para que la mente no se entrene en la dispersión, sino que en cuanto se ha ido me doy cuenta paso 3, y paso 4 vuelvo a llevarlo otra vez al punto donde quiero, que es, por ejemplo, fosas nasales. Si tu entrenas eso, con audios guiados, por ejemplo, consigues que cuando estés haciendo una actividad, solo estés haciendo esa actividad, que no se te disperse la mente.

−¿Es verdad que nuestro cerebro cambia fisiológicamente de forma con el mindfulness?

−Sí. Con 10, 15 minutos al día, a las ocho semanas aproximadamente empiezan a haber cambios cerebrales. El primero que suele ocurrir es una mayor conexión entre el lóbulo frontal y la amígdala cerebral, que es lo que regula las emociones. Es decir: el lóbulo frontal consigue regular las emociones de manera que no nos secuestren tanto: que cuando estoy triste no esté tan triste. Alguien que no medita está pegado a sus pensamientos y emociones. La meditación es generar una especie de separación en la cual un observador se separa de pensamientos y emociones, con lo cual, tú no eres esclavo de tus emociones y pensamientos y eres capaz de verlos con distancia y decidir si te quedas atrapado o si los dejas pasar. Es alta tecnología.