El fósforo, un mineral esencial para la síntesis de proteínas y la formación de masa ósea y dental, ocupa el segundo lugar en abundancia en el cuerpo humano. Se encuentra presente en todas las células, con mayor concentración en huesos y dientes, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

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La deficiencia de fósforo puede provocar problemas de salud como pérdida de apetito, anemia, debilidad muscular, dolor óseo y huesos blandos.

El NIH identificó alimentos ricos en fósforo y acá te presentamos una revisión de los principales.

Queso

Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el contenido de fósforo en 100 gramos de queso varía entre 800 y 420 miligramos, según la variedad (el queso de cabra contiene 896 miligramos y la mozzarella, 422). El queso es rico en fósforo debido a que este mineral es un componente esencial de la leche, el ingrediente principal en la producción de queso.

Por esta razón, el fósforo también se encuentra en el yogur. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition asoció el consumo de productos lácteos como queso o leche con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Nueces

Cada 100 gramos de nueces contienen aproximadamente 346 miligramos de fósforo, según el FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Por lo tanto, las nueces son una excelente fuente de este mineral. Una investigación de la Universidad de Minnesota sugiere que el consumo de nueces durante la juventud se relaciona con mejores hábitos alimenticios y podría reducir el riesgo cardiovascular a largo plazo debido a su contenido de omega-3 y ácido alfa-linolénico (ALA).

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El estudio, publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, analizó 20 años de datos dietéticos y 30 años de perfiles de riesgo cardiovascular del estudio CARDIA, comparando a individuos que consumían nueces con los que no lo hacían.

Pescado

Según el FoodData Central, cada 100 gramos de pescado contienen 252 miligramos de fósforo, convirtiéndose en una importante fuente de este nutriente. Por esta razón, puede ser incluido en tu almuerzo. Además, un estudio publicado en la revista académica Communications Earth & Environment encontró que productos marinos como el salmón, el arenque, la caballa y las anchoas son “una fuente de alimentos altamente nutritivos con un impacto climático relativamente bajo”.

Se sugiere que un mayor consumo de especies pelágicas pequeñas, salmónidos y bivalvos capturados en la naturaleza podría reducir significativamente las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas con el consumo de productos del mar, al tiempo que mejora los beneficios nutricionales, especialmente si se reemplaza la carne roja.

Arroz integral

Según la información de la USDA, cada 100 gramos de arroz integral aportan aproximadamente 103 miligramos de fósforo, lo que lo convierte en una opción ideal para incluir este nutriente en tu dieta. Además, los resultados de un estudio publicado en el British Medical Journal sugieren que el consumo de arroz integral puede ser una manera efectiva de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Lentejas

De acuerdo con la USDA, 100 gramos de lentejas contienen alrededor de 180 mg de fósforo, además de otros componentes beneficiosos como hierro, potasio, fibra dietética total, magnesio, proteína, zinc, entre otros.

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Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las legumbres como las lentejas son bajas en calorías, y su alto contenido de fibra y proteína proporciona una sensación de saciedad. Incorporar más alimentos de este tipo en una dieta saludable puede contribuir al control de los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

¿Cuánta cantidad de fósforo se puede consumir a diario?

De acuerdo con los Institutos de Salud de Estados Unidos, el límite superior de ingesta diaria de fósforo varía según las edades: 1-3 años (3000 mg), 4-8 años (3000 mg), 9-13 años (4000 mg), 14-18 años (4000 mg), 19-70 años (4000 mg) y embarazadas (3500 mg). Aunque las ingestas elevadas de este mineral generalmente no causan problemas en personas sanas, se recomienda no exceder los límites establecidos en alimentos, bebidas y suplementos, a menos que sea indicado por un profesional médico.