Hay algunas cosas que todos saben que deberían hacer para sentirse mejor: tomar más agua, caminar más, tomar menos alcohol. La meditación es otra: las investigaciones han demostrado que ayuda con todo, desde la ansiedad y la depresión hasta un mejor sueño, niveles más bajos de estrés y alivio del dolor crónico.

Pero si uno es nuevo en la meditación, puede ser difícil saber por dónde empezar. Conviene comenzar poco a poco, con cinco minutos de ejercicios de respiración para calmar y concentrar la mente todas las mañanas.

“No solo se comenzará el día con un ánimo distinto, sino que meditar temprano puede hacer que la práctica sea más fácil de seguir. En un estudio reciente de casi 900. 000 personas, observaron que quienes meditaban por la mañana tenían más probabilidades de mantener el hábito”, dice la Dra. Eva Tsuda, instructora de meditación en el UMass Memorial Health Center for Mindfulness,

A continuación cómo comenzar el día con una meditación rápida y simple.

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Decidir dónde y cuándo se meditará

Alma Ivanovic, propietaria del estudio Sun and Moon Meditation en Chicago, medita todas las mañanas después de despertarse, sentada en el suelo contra el marco de su cama. Designar un lugar específico ayuda con la consistencia, ya que según ella, “se establece un patrón; cuando ves ese espacio, es como ‘Ok, eso es lo que tengo que hacer aquí’”, dice.

También sirve vincular la práctica a algo que ya se hace cada mañana, como puede ser cepillarse los dientes. Un pequeño estudio encontró que las personas que practicaron la meditación a través de una app se “anclaron” a ese hábito y lo prolongaron por más tiempo.

Poner un temporizador

Incluso si las mañanas son caóticas, la evidencia sugiere que solo cinco minutos de meditación pueden disminuir el estrés y la ansiedad durante el resto del día. A la Sra. Ivanovic le gusta usar un reloj de arena para poder mirar la arena en movimiento, pero una alarma digital en su teléfono también funciona. “Lo ideal es que sea un ruido no tan fuerte, como un timbre o una campana”, añade.

Y no hay que tener miedo cuando no sale como uno piensa. “Si estás en un estado de mucha ansiedad o sientes dolor, incluso cinco minutos pueden parecer demasiado. Configurá tu temporizador durante dos minutos y medio, reflexioná sobre cómo te sentís y luego repetí”, explica.

Concentrarse en los sentidos

Hay que lleva la atención al cuerpo. “¿Cuáles son las sensaciones físicas que siento? Tal vez sean los pies tocando el piso o un dolor en la espalda”, dice Tsuda. Además, se debe prestar atención a cualquier ruido u olor matutino, la calidad de la luz e incluso, al sabor persistente en la boca.

“Después de un minuto más o menos de esto, mi práctica favorita es simplemente observar la respiración”, cuenta Aditi Shah, instructora de meditación de la compañía Peloton. “Presto atención a cada inhalación y exhalación”, agrega.

Agregar un mantra

La investigación ha demostrado que la meditación basada en mantras puede tener un efecto positivo en la salud mental e incluso puede reducir la hipertensión.

“Para concentrarse en la respiración se puede intentar repetir ‘adentro’ al inhalar y ‘afuera’ al exhalar, ya sea en silencio o en voz alta”, explica Ivanovic.

Se puede adaptar el mantra a cualquier cualidad que uno desee traer a su día. Según Ivanovic se puede probar con decir ‘estoy’ durante la inhalación y ‘agradecido’, ‘presente’, ‘a gusto’ o cualquier otra palabra que se sienta adecuada en la exhalación.

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Corregirse compasivamente

“La meditación puede parecer intimidante porque no tenemos una idea clara de cómo es que se siente cuando se lo hace bien”, dice Shah. Asimismo, cuenta que cuando empezó a meditar, a menudo se sentía como “una mala meditadora” cuando se distraía.

A pesar de los mejores esfuerzos, es común que aparezcan pensamientos dispersos. La clave es no ver esto como un fracaso.

“No importa la experiencia que uno tenga, la mente divagará”, explica Ivanovic. “Cuando esto pase, hay que volver a concentrarse en la respiración. Uno tiene que usar el tono paciente e indulgente que usaría con un niño o una mascota”, destaca.

Es posible descubrir que escuchar una meditación guiada ayuda más a mantenerse concentrado y, a la vez, brinda los elementos básicos para meditar por cuenta propia.

“El propósito de la meditación es entrenarnos para estar presentes con nuestra existencia sin criticarnos ni juzgarnos”, resalta Tsuda.

Añadir algo de movimiento

No todo el mundo se sentirá cómodo haciendo una meditación sentada, incluso una de cinco minutos, especialmente las personas que se distraen con facilidad. “Si se está muy ansioso, es casi imposible quedarse quieto con los pensamientos”, resalta Tsuda.

Combinar la atención plena con el movimiento puede multiplicar los beneficios de ambas cosas. Después de despertarse, se puede considerar hacer una meditación caminando rápida, que según las investigaciones puede reducir la angustia psicológica (y potencialmente aliviar la depresión y mejorar el equilibrio en las personas mayores).

Mientras uno camina, puede buscar algo a su alrededor elementos que tengan los colores del arcoíris: una flor roja, un letrero naranja, una camisa amarilla, etc.

“Si surgen otros pensamientos, hay que recuperarse y observar cómo se siente el cuerpo mientras camina. Probar con escuchar el canto de los pájaros. Estar plenamente presente”, concluye Tsuda.